Категорія: <span>Стрес</span>

Як студентам справлятися із стресом адаптаційного періоду навчання? – психолог Олена Бойчук

Бойчук Олена – психолог, психотерапевт, спеціаліст Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА

Шановні студенти,  вітаємо із початком навчального року, а особливо першокурсників, у яких на даний момент триває закономірний адаптаційний період ейфорії входження у студентське життя!

Ви можете відчувати різні прояви стресу (як позитивного, так і негативного) на цьому етапі і постають питання, як краще справлятися з цим станом.

По-перше, відслідкуйте  особливості вашого режиму дня (а частіше говоримо про його відсутність та порушення) і оптимізуйте ритм сну (відпочинку) та продуктивної активності. Також важливим є, як ви харчуєтеся, чи споживаєте щодня теплу їжу, а не перебиваєтеся  сухом’яткою.

Чи ваше оточення є позитивним для вас, чи отримуєте ви від спілкування з одногрупниками  підтримку – емоційну, інформаційну; чи порозумілися із співмешканцями  гуртожитку, узгодили правила спільного проживання? Толерантність у цих стосунках – запорука стабільності.

Побудувати оптимальний режим життєдіяльності – задача не проста і особливо сприятиме цьому хоча б невелике системне фізичне навантаження – комплекс ранкових вправ, відвідування спортивних секцій, підтримка занять улюблених видів спорту, хто цим займався раніше.

Таким чином ми «зустрічаємо» стрес на першому його етапі і готуємося до профілактики можливого розвитку стресової дії на стадії виснаження, адже попереду тривалість семестрового навчання і особливе напруження сесії.

І так як стрес за визначенням є неспецифічною реакцією у відповідь на несподівану та напружену ситуацію,  далі ми можемо аналізувати ті фактори, які викликають напругу.

Перш за все, це навчальне навантаження,  а саме його обсяг, який передбачає вміння самостійної роботи в умовах вищого навчального закладу, до якого ви ще адаптовуєтеся. І все це в поєднанні із переважаючою дистанційною  формою навчання, яка, нажаль, не надає комфорту безпосереднього людського контакту і підтримки. Напруження інтелектуальної праці  якнайкраще чередувати із фізичною активністю, спортом, прогулянками, переключенням на інші види діяльності.

Ефективність навчання звісно залежить від  налагодженої комунікації з викладачами – як умови та результату спільної діяльності, викладач – досвідчений партнер.

Іншим важливим генератором стресу є міжособистісна комунікація – певні особливості спілкування з батьками, інтимні партнерські стосунки, які, наприклад, проходять перевірку на міцність у спілкуванні на відстані для іногородніх студентів. Тому нові налагоджені контакти призначені компенсувати можливі проблемні моменти і реалізувати потребу в дружньому позитивному середовищі.

Особливим фактором стресовості є необхідність поєднувати навчання з роботою (на старших курсах). Тут постає питання доцільності, тому що важливо зважати на можливість такого поєднання, відповідність фаховому спрямуванню.

Загальною рекомендацією профілактики стресу та зняття стресового напруження є підвищення власної ресурсності в умовах «керування» стресом та мінімізація впливу негативних стресорів.

А саме:

– Переключення думок з негативного на позитивне;

– Перенесення неприємного душевного стану на інші предмети, обставини;

– Накопичення радості – позитивні емоції – потужний антистресовий фактор;

– Розумний егоїзм – пам’ятати про себе, любити себе таким, яким ти є;

– Розрядка – фізична робота, улюблене заняття і т. і.;

– Інтуїція – має сенс довіряти своїм передчуттям, використовувати їх для підготовки до можливих стресових ситуацій;

– Гумор – посміхнутися у важкій ситуації, зняти надмірну значимість ситуації;

– Методи саморегуляції – дихальні вправи, медитація, аутогенне тренування, релаксація.

Найвеличніша влада –  влада над собою, і це шлях опанування стресом.

Варто стрес зустріти з позитивної позиції і прийняти лише посильну міру його ваги, раціонально розподіляючи його тиск для розвитку та вдосконалення.

Внутрішній діалог про цінності – спосіб справитися із невизначеністю

Пандемія для багатьох спричинила невизначеність, яка в свою чергу викликає відчуття небезпеки і пов’язане з цим занепокоєння.
Справлятися з невизначеністю допомагає планування, адже воно повертає нам відчуття контролю над ситуацією.
Але оскільки нині важко спрогнозувати свої дії особливо в довгостроковій перспективі, пропонуємо змістити фокус на те, ким ви будете коли ця ситуація закінчиться.

?ПРО ЦІННОСТІ
Можливо саме час задуматися чого б ви хотіли більше у своєму житті, коли не буде обмежень пов’язаних з пандемією? Кризові часи змушують нас задуматися про те, що для нас дійсно важливо.
Наприклад, якщо в період карантину вам більше за все не вистачало зустрічей з друзями – можливо це більше ніж прагнення до приємного проведення часу? Це може відображати ваші цінності близьких відносин.
?Уважне ставлення до ваших думок і прагнень в цей період може допомогти вам визначитися з тим, що для вас дійсно важливо.
Ви можете уявити себе через рік або два: що ви робите? хто з вами? як ви себе відчуваєте?
?Також усвідомлення ваших цінностей допомагає при прийнятті важливих рішень.

?ПРО ПРІОРИТЕТИ
Як тільки ви визначитеся з тим, що для вас важливо, подумайте що заважає більшому включенню цих речей у ваше життя. Наприклад якщо вам хотілося б у майбутньому більше часу приділяти сім’ї або творчості, то що зазвичай заважає вам присвятити цьому більше часу?
?Виявивши такі бар’єри, ви зможете перебудувати своє повсякденне життя, щоб звільнити в ній місце для бажаного.

Що з нами відбувається, коли ми не визначилися з власними цінностями?

Поки ми не визначимо що важливо саме для нас, ми можемо знаходитися в ситуації, в якій ми живемо згідно цінностям інших людей. Визначення своїх цінностей дає відчуття впевненості і допомагає приймати рішення згідноі із власними бажаннями і прагненнями.

Визначення цінностей і пріоритетів:
– візьміть аркуш паперу і пишіть на ньому все, що ви вважаєте важливим у своєму житті,
– перегляньте цей список і обведіть в ньому ті речі, які найбільш важливі
– те що залишиться не обведеним – те, що для вас не настільки важливо.
– далі перегляньте те, що ви обвели, перечитайте, можливо ви щось пропустили? допишіть
– потім пронумеруйте ці важливі для вас речі за ступенем їх важливості. під номером один буде те, що найбільш важливо для вас.

Усвідомлення власних цінностей дає відчуття наповненості і цілісності.

Бажаємо вам продуктивного діалогу із собою?

Вихід із карантину: підготовка та адаптація

Із закінченням карантину у кожного з нас почнеться період адаптації. Хтось доволі швидко повернеться до звичного життя, інші ж можуть стикатися з деякими труднощами адаптації: порушеннями сну, тривогою, перевтомою та ін.

Тож сьогодні хочемо поділитися деякими рекомендаціями щодо виходу з карантину:

?Підготуйтеся до звичної рутини до виходу з карантину
Налаштуйте розпорядок дня, налагоджуйте сон, почніть прокидатися у той час, у який ви зазвичай прокидаєтеся, коли вам потрібно йти на роботу/навчання і т д. Повертайтеся до фізичної активності, особливо якщо під час карантину були малорухливими. Робіть зарядку, аби потроху привести організм в тонус.

?Відновлюйте соціальну активність
Якщо ви ще не перейнялися перевагами zoom-дзвінків, то час це зробити. Поспілкуйтеся з друзями та колегами, використовуючи конференц-зв’язок, це допоможе вам підготуватися до соціальної активності, яка чекає після виходу з карантину.

?Починайте з невеликих кроків
Виходячи на роботу не варто з перших же днів брати на себе вирішення тисячі задач і ставити перед собою занадто високу планку. Перший тиждень-два роботи варто провести в режимі економії сил, адже вам потрібно адаптуватися. Будь-які зміни являються стресовою подією і потребують мобілізації сил

?Усвідомте той факт, що якийсь час вам буде складно, але ви обов’язково із цим впораєтесь.
Якийсь час після виходу із карантину ви будете більше втомлюватися: більша фізична активність, поїздки в громадському транспорті, соціальна активність, повернення до робочого графіку. Тож не забувайте робити паузи для перепочинку і плануйте час для релаксації

Створіть приємну обстановку на робочому місці
Після виходу на роботу наведіть порядок на робочому місці. Це допоможе привести думки в порядок. Додайте на робоче місце приємних дрібниць

?‍♀️?‍♂️Взаємодія з колегами допоможе адаптуватися
Пам’ятайте про те, що не тільки вам складно налаштуватися, але і вашим колегам. Тож приділіть час на спілкування із ними, поділіться планами, це допоможе налагодити робочу атмосферу

?Обирайте короткострокові цілі
Перші тижні після карантину не очікуйте забагато від когось і від себе також. Ставте невеликі цілі і строки для їх виконання, методично досягайте їх і відмічайте свій прогрес долаючи кожен етап.

?‍?‍?‍?Поговоріть із сім’єю
Карантин був у меншій чи більшій мірі стресом для усіх, і це могло створити конфліктні ситуації в стосунках та сім’ї. Проговоріть із близькими конфліктні ситуації, поміркуйте разом про те який досвід приніс вам цей період, які позитивні речі ви робили для того, щоб зробити ваше спільне перебування на карантині більш комфортним. Можливо варто зберегти певні рутини і після карантину

??Не перенавантажуйте дітей активностями
Переживаєте щодо успішності у навчанні чи малорухливості дітей за час карантину? не поспішайте залучати дітей до великої кількості активностей, все має бути в міру. дітям, як і батькам, потрібен час для адаптації до нових умов

?Підтримка близьких
Для когось процес адаптації може видатись більш складним. Добре заручитись підтримкою партнера, сім’ї, близьких та друзів. Зверніть увагу, можливо у когось із ваших близьких виникнуть труднощі із адаптацією. Підтримайте їх, вислухайте, нагадайте їм про їх цінність.

?Не будьте занадто суворими до себе
Певний час після карантину ви можете спостерігати меншу продуктивність, не лайте себе за те, що чогось не встигли. Пам’ятайте, що знадобиться якийсь час, щоб адаптуватися до нового розпорядку дня

??Слідкуйте за своїм емоційним та фізичним станом
Після виходу з карантину звичайно ж потрібно буде продовжувати слідкувати за дотриманням санітарно-гігієнічних норм. Також варто запобігати завеликого навантаження і перевтоми. Не варто з перших днів завершення карантину одразу ж розпочинати занадто активні заняття спортом.
Також варто бути уважним до психоемоційного стану себе та своїх близьких. Адже після карантину та самоізоляції є вірогідність розвитку депресій,тривожних станів, проявів сильного стресу.

?Не соромтеся звернутися за допомогою
Самоізоляція може мати суттєвий вплив на психічне здоров’я. Якщо ви, або ваші близькі, відчуваєте ознаки депресивного стану, надмірну тривожність, надлишок негативних емоцій, проблеми із сном, зверніться за допомогою психотерапевта.

Як не замикатися в колі негативних думок?

За тих обставин і змін, що склалися останнім часом в нашому житті, багато хто з нас може відчути, що знаходиться у потоці негативних думок.
Тому сьогодні ми хочемо поговорити з вами про те, як боротися з постійним обмірковуванням, прокручуванням негативних ситуацій, яке впливає на наш настрій і психічне здоров’я.

Що ж робити, щоб не замикатися у колі негативних думок?

? Фіксуйте моменти, коли ви занадто багато думаєте.
Усвідомлення – це перший крок до припинення обдумування. Коли ви помічаєте, що знову і знову відтворюєте певні події в своїх думках чи переживаєте про речі, які не можете контролювати, усвідомте, що ваші думки не є продуктивними.

?Визнайте, що ваші думки можуть бути надмірно негативними
Навчіться розпізнавати помилки у процесі мислення. Важлива логіка, критичне мислення. Пам’ятайте, що інколи ми можемо перебільшувати. Оцінюйте факти

?Фокусуйтеся на активному вирішенні проблем
Запитайте себе як ви можете вплинути на ситуацію? Що ви можете зробити для вирішення \ поліпшення ситуації?

?Пишіть свої думки, а не дозволяйте їм крутитися в вашій голові.
У момент, коли вас охоплюють негативні думки, просто пишіть їх на папері без самоцензури. Абсолютно не важливо, щоб виходив красивий текст, навіть не обов’язкова грамотність викладу, не потрібні розділові знаки. Важливо вловити переживання моменту, те, що максимально хвилює в спогадах або в поточному моменті.
Потім, після невеликої перерви, ви ніби робите крок назад: відступаєте і дивитеся на написаний вами текст по-іншому, перечитуєте його і при цьому займаєте іншу позицію. Ви не в потоці переживання, ви з нього вийшли, відсторонилися і осмислюєте, рефлексуєте.

?Плануйте
Якщо ви відчуваєте тривогу, або думаєте забагато, це може означати що ви перебуваєте або в минулому, або в майбутньому. Зайнятість допомагає перебувати в теперішньому часі. Сплануйте що вам потрібно зробити протягом дня, фокусуйтеся на поточних справах і дійте згідно з планом.

☀️Створюйте позитивні емоції
Може здатися, що це особливо важко зробити, коли ви застрягли в негативних роздумах. Але додавши позитивних емоцій ви можете допомогти собі поглянути на вашу проблему по-іншому.
Улюблена пісня, дзвінок другу, невелика зарядка – будь-яка активність яка допомагає вам привести себе в тонус. Або можливо вам піднімає настрій перегляд смішних відеороликів або відео з котиками?

✍️Розпишіть план дій в екстреній і критичній ситуації.
При аналізі об’єктивно негативної ситуації і побоювань про майбутнє найкраще розписати план дій в екстреній і критичній ситуації. Не придумуйте небезпечні потрясіння, а розпишіть конкретні дії. Це допоможе знизити тривогу.

Пам’ятайте про те, що більшість ситуацій зворотні.
Тривожні думки часто пов’язані з відчуттям того, що нас оточують незворотні ситуації / рішення. При цьому більшість життєвих ситуацій зворотні, а зміни допомагають знаходити ресурс на нові дії і незвичну поведінку. Незворотних подій насправді небагато. Більшість життєвих ситуацій, якими б драматичними вони не здавалися в момент їх проживання, насправді можна виправити. Про це завжди варто пам’ятати

?Не соромтеся звернутися за допомогою до спеціаліста.
Якщо ви відчуваєте, що негативні думки стали занадто нав’язливі, що ви застрягли або що ваші роздуми призводять до значних страждань або порушень у вашому житті (наприклад, негативно впливають на відносини, роботу або навчання), будь ласка, зверніться за допомогою до психолога.

Стрес: симптоми, профілактика та опанування

Стрес є причиною чи не 90% всіх захворювань. Він послаблює імунітет, порушує роботу всіх систем організму, у стані стресу відбувається порушення обмінних процесів. Відбувається зміна ваги тощо. Стрес просто «спалює» тіло зсередини. Все це згубно впливає на психологічний та фізичний стан людини. У стані стресу також виникають тривожність, депресія, неврози, емоційна нестійкість та зміни настрою, або, навпаки, перезбудження, агресивність, безсоння, підвищена стомлюваність та інше. Поряд з цим, стрес також слід розглядати як захисну реакцію організму на зовнішні впливи, адже організм за допомогою стресового реагування мобілізує себе на самозахист, а також  на пристосування до нової ситуації, адаптацію до неї.

Симптоми стресу:

– сильна стомлюваність, неуважність;
– дратівливість, агресія;
– тривожність, зайве занепокоєння;
– безпричинні страхи;
– розлади пам’яті;
– регулярні фізичні недуги;
– складнощі в стосунках у сім’ї або з близькими, проведення менше часу з ними;
– відсутність бажання повертатися/влаштовуватися на роботу або неефективність на роботі;
– відчуття відчуженості, малозначущості у суспільстві.

Ваші особистісні якості та суспільні чинники можуть посилювати або послаблювати стресові реакції, впливаючи на їх тип, інтенсивність, тривалість та результат. Враховуючи, що зазвичай нам важко підготуватися до тієї чи іншої стресової ситуації завчасно, ми можемо тяжко переживати сам момент напруження. Але попередити «зрив» та підготувати себе до стресових подій, вийти «переможцем» із стресової ситуації – можна.
Суспільна підтримка є важливим ресурсом збереження психологічної стійкості людини в стресових ситуаціях. Багато фахівців відзначають, що позитивне (доброзичливе та сприятливе) соціальне оточення (сім’я, друзі, колеги, група однодумців також може бути одним з найважливіших чинників стресостійкості людини. Ще один ресурс для підвищення стресостійкості – психологічна компетентність (тобто практична обізнаність) людини, рівень його психологічної освіченості і культури.

Що варто робити аби опанувати стрес?

– достатньо відпочивайте;
– якомога регулярніше їжте та пийте воду;
– спілкуйтеся та проводьте час із родиною та друзями;
– обговорюйте проблеми із тим, кому довіряєте;
– займайтеся тим, що допомагає вам розслабитись (гуляйте, співайте, моліться, грайте з дітьми);
– робіть фізичні вправи;
– визначте безпечні способи, як допомагати іншим під час кризи, а також беріть участь у діяльності громади.

Чого НЕ варто робити, аби опанувати стрес?

– не вживайте алкоголь або інші психоактивні речовини і не куріть;
– не спіть увесь день;
– не працюйте без відпочинку і не розслабляючись;
– не відсторонюйтеся від друзів та близьких;
– не нехтуйте елементарною особистою гігієною;
– не скоюйте насильство.

І ще декілька корисних практичних порад, які допоможуть вам почуватися краще:

 

– Не соромтеся плакати!

 

 

Наш організм однаково реагує на фізичний і душевний біль – сльозами. Емоційний виплеск зменшує вплив психотравмуючих факторів, зменшує ймовірність нервових розладів. Дозвольте собі забути про гендерні стереотипи ( «чоловіки не плачуть», «чоловіки повинні бути сильними» тощо).

 

– Спробуйте виробити корисні звички

 

 

Починайте свій ранок з ложки меду, розведеної у склянці теплої води, або води з лимоном, а також намагайтеся вживати «сонячні продукти» а саме овочі та фрукти. Щовечора робіть вправи для розслаблення м’язів плечового поясу, розминайте м’язи плечей, шиї, розтирайте руки, ноги.

 

– Заспокоювальне дихання

 

Не забувайте відпрацьовувати кілька разів на день заспокоювальне дихання: вдихаємо носом, видихаємо ротом, видих має бути довший за вдих.

 

– Обмежуйте кількість інформації, що ви отримуєте та сприймаєте

 

 

Звертайте увагу лише на якісно важливі матеріали, слухаючи чи читаючи щоденні новини фокусуйтеся на позитивних сюжетах, не концентруйтеся на негативні. Слід пам’ятати, що в багатьох ЗМІ існують свої «прийоми»:  матеріали негативного та скандалістського характеру задля створення хвилюючого видовища. Водночас пам’ятайте, що повна відсутність важливої, критично виваженої інформації може посилювати вашу невпевненість.

 

– Більше контактуйте із тваринами

 

 

За нагоди більше контактуйте із тваринами, адже таке «спілкування» дуже позитивно впливає на внутрішній стан людини, полегшує напруження. До найвідоміших терапій можна віднести іпотерапію (коні) та каністерапію (собаки).

 

– Підтримайте близьку людину

 

 

Якщо ваш товариш засмучений, не проходьте повз нього, запитайте що сталося: «Як ти себе почуваєш?», «Що можеш зробити для себе зараз, щоб покращився твій настрій?». Навіть у найважчій ситуації можна зробити для себе і своїх друзів щось приємне (чи хоч би помріяти про це, дати/отримати добру пораду).

Якщо ви не відчуваєте покращення свого емоційного стану, без остраху звертайтеся за консультацією до психолога.
І пам’ятайте, сильна людина не соромиться звернутися за допомогою. Дуже часто вирішення складної задачі досягають саме ті, хто вчасно звернувся по допомогу.

Дбайте про своє психічне здоров’я!