Категорія: Поради психолога

Панічні атаки: що це таке і як із цим боротись?

В наш час суттєво збільшилась кількість людей, що мають проблеми панічних атак.

Що це і як з ними боротись?

Кожен, хто хоч раз у житті переживав панічну атаку, ніколи не забуде цей досвід.

Панічна атака – це стан, коли раптово та без видимих на те причин, людина переживає почуття колосальної тривоги, жах, відчуття неминучої катастрофи і при цьому тотального самотності, навіть якщо навколо є люди.

☝️Джерелом панічних атак зазвичай є травмуючі події, які трапились із людиною, але не були нею прожиті.

Коли людина переживає панічну атаку вперше, вона зазвичай дуже приголомшена тим, що сталось. Втрачається спокій і довіра до себе і світу, тому що незрозуміло коли панічна атака повернеться знову.
Тоді людина починає боятися, що цей стан виникне знову і вона не зможе із ним справитися. Внаслідок цього людина починає уникати умовно “небезпечних” місць, людей, подій, які можуть спровокувати напади паніки.

Які симптоми панічних атак?

– посилене серцебиття, тахікардія;
– задишка, відчуття задухи,
– запаморочення, відчуття задухи;
– страх втрати контролю і божевілля;
– заціпеніння, оніміння, потовиділення;
– відчуття нереальності того, що відбувається;
– тремтіння;
– страх смерті;
– нудота, розлад шлунку;
– озноб, відчуття жару.

Як полегшити свій стан під час панічної атаки?

 Рухайтесь
Походіть по кімнаті, або тому приміщенню, де знаходитесь
 Пам’ятайте про те, що цей стан має початок і кінець.
Симптоми будуть зменшуватись
Поговоріть із близькими
Симптоми можуть посилюватися, коли ви відчуваєте себе ізольовано, тому звертайтесь до близьких людей, які піклуються про вас.
 Описуйте вслух все що бачите, в деталях
Це допомагає схопитись за реальність і буде сприяти зниженню тривоги
 Контролюйте дихання
Глибоке повільне дихання може облегшити симптоми паніки.
Навчившись контролювати дихання, ви можете заспокоїти себе, коли почнете почувати занепокоєння

?Також зверніть увагу на такі аспекти:

– Уникайте куріння, вживання алкоголю і кофеїну
Все це може спровокувати панічний стан.
– Здоровий сон
Недостатній або поганий сон може посилювати відчуття занепокоєння, тому старайтеся спати по 7-9 годин на добу
– Практикування технік релаксації
Регулярно практикуючи такі заняття, як йога, медитація, посилюють розслаблення організму, що дозволяє протистояти стресовим реакціям, пов’язаним із тревогою і панікою. Також такі практики посилюють відчуття радості.

Якщо ви стикнулися із панічними атаками, це сигнал того, що вам потрібно звернутися до психотерапевта. Спеціаліст допоможе вам знайти корінь проблеми, випустити непережиті почуття, які провокують тривогу.

?Піклуйтеся про своє психічне здоров’я!

Як переконати близьку людину звернутися до психолога?

У ситуаціях, коли близька людина перебуває в пригніченому стані, в депресії, відчуває тривогу або стикається з іншими труднощами психічного здоров’я, ви можете зіткнутися з питанням як спонукати його / її звернутися до психолога.
Про це ми і хочемо вам сьогодні розповісти.

ВИСЛОВТЕ ПІДТРИМКУ

Людина може знати про те, що йому/їй потрібна допомога, але відмовлятися від походу до психолога через стигми, які існують в суспільстві, боячись осуду.

?Скажіть, що звертатися за допомогою до психолога нормально, скажіть, що будете підтримувати в процесі терапії.

«ДЕ» І «ЯК»

Розмова про психічне здоров’я вимагає емоційного та фізичного комфорту. Тому від того, “де” і “як” ви проведете цю бесіду, може залежати реакція людини на вашу пропозицію.
?Не починайте цю розмову перед іншими людьми або там, де інші можуть почути, так як це може викликати дискомфорт.
?Уникайте групових розмов
?Намагайтеся зробити розмову максимально приватною, доброзичливою і невимушеною.

БУДЬТЕ ГОТОВІ ДО ОПОРУ

Людина може не захотіти спробувати терапію, тому підготуйте аргументи. Ось кілька ідей:
?Нагадайте про те, наскільки значущі для вас ваші відносини.
Піднімаючи складну тему дуже важливо як ви почнете розмову.
Розкажіть людині яка вона для вас важлива, як ви її любите і чому. Скажіть людині, наскільки важливі для вас ваші відносини з нею. Уникайте ультиматуму, це може викликати емоційний стрес.
?Вкажіть людині на її позитивні якості.
Коли ви вказуєте на позитивні якості людини, вона буде мотивована вжити необхідних заходів для того щоб зміни складну ситуацію, що склалася.
?Поясніть конкретні області проблемної поведінки. Більшість людей, які відмовляються від терапії, можуть стверджувати, що у них немає проблем. Звертайте увагу на конкретні проблеми, не засуджуючи людину. Так ви можете допомогти зрозуміти необхідність звернення за професійною допомогою.

НЕ ВИМАГАЙТЕ НЕГАЙНОЇ ВІДПОВІДІ

Людина може бути здивована вашою розмовою і їй може знадобитися час, щоб обміркувати ваші слова.
?Вимога негайної відповіді часто призводить до захисту, який може змусити сказати «ні». Поважайте його/її процес прийняття рішень.
?Коли ви попросите подумати про це, домовтеся про терміни, протягом яких людина дасть вам відповідь. ( «Ти подумаєш про це? Давай повечеряємо в неділю ввечері і обговоримо це».)

ЗАПРОПОНУЙТЕ ДОПОМОГУ ІЗ ПОШУКОМ ФАХІВЦЯ

Також можна розглянути варіант онлайн-консультування.

ЗВЕРНІТЬСЯ ДО ПСИХОЛОГА САМІ

Підтримка може забирати багато внутрішніх ресурсів і впливати на ваш емоційний стан, тому вам також може знадобитися допомога фахівця. До того ж терапевт може навчити вас як надавати підтримку без шкоди для свого психічного здоров’я. Таким чином ви можете виступити прикладом для близької людини, що спонукає її так само звернутися до фахівця.

Для запису до психолога телефонуйте:
?068 66 98 600
067 109 58 31

Як не замикатися в колі негативних думок?

За тих обставин і змін, що склалися останнім часом в нашому житті, багато хто з нас може відчути, що знаходиться у потоці негативних думок.
Тому сьогодні ми хочемо поговорити з вами про те, як боротися з постійним обмірковуванням, прокручуванням негативних ситуацій, яке впливає на наш настрій і психічне здоров’я.

Що ж робити, щоб не замикатися у колі негативних думок?

? Фіксуйте моменти, коли ви занадто багато думаєте.
Усвідомлення – це перший крок до припинення обдумування. Коли ви помічаєте, що знову і знову відтворюєте певні події в своїх думках чи переживаєте про речі, які не можете контролювати, усвідомте, що ваші думки не є продуктивними.

?Визнайте, що ваші думки можуть бути надмірно негативними
Навчіться розпізнавати помилки у процесі мислення. Важлива логіка, критичне мислення. Пам’ятайте, що інколи ми можемо перебільшувати. Оцінюйте факти

?Фокусуйтеся на активному вирішенні проблем
Запитайте себе як ви можете вплинути на ситуацію? Що ви можете зробити для вирішення \ поліпшення ситуації?

?Пишіть свої думки, а не дозволяйте їм крутитися в вашій голові.
У момент, коли вас охоплюють негативні думки, просто пишіть їх на папері без самоцензури. Абсолютно не важливо, щоб виходив красивий текст, навіть не обов’язкова грамотність викладу, не потрібні розділові знаки. Важливо вловити переживання моменту, те, що максимально хвилює в спогадах або в поточному моменті.
Потім, після невеликої перерви, ви ніби робите крок назад: відступаєте і дивитеся на написаний вами текст по-іншому, перечитуєте його і при цьому займаєте іншу позицію. Ви не в потоці переживання, ви з нього вийшли, відсторонилися і осмислюєте, рефлексуєте.

?Плануйте
Якщо ви відчуваєте тривогу, або думаєте забагато, це може означати що ви перебуваєте або в минулому, або в майбутньому. Зайнятість допомагає перебувати в теперішньому часі. Сплануйте що вам потрібно зробити протягом дня, фокусуйтеся на поточних справах і дійте згідно з планом.

☀️Створюйте позитивні емоції
Може здатися, що це особливо важко зробити, коли ви застрягли в негативних роздумах. Але додавши позитивних емоцій ви можете допомогти собі поглянути на вашу проблему по-іншому.
Улюблена пісня, дзвінок другу, невелика зарядка – будь-яка активність яка допомагає вам привести себе в тонус. Або можливо вам піднімає настрій перегляд смішних відеороликів або відео з котиками?

✍️Розпишіть план дій в екстреній і критичній ситуації.
При аналізі об’єктивно негативної ситуації і побоювань про майбутнє найкраще розписати план дій в екстреній і критичній ситуації. Не придумуйте небезпечні потрясіння, а розпишіть конкретні дії. Це допоможе знизити тривогу.

Пам’ятайте про те, що більшість ситуацій зворотні.
Тривожні думки часто пов’язані з відчуттям того, що нас оточують незворотні ситуації / рішення. При цьому більшість життєвих ситуацій зворотні, а зміни допомагають знаходити ресурс на нові дії і незвичну поведінку. Незворотних подій насправді небагато. Більшість життєвих ситуацій, якими б драматичними вони не здавалися в момент їх проживання, насправді можна виправити. Про це завжди варто пам’ятати

?Не соромтеся звернутися за допомогою до спеціаліста.
Якщо ви відчуваєте, що негативні думки стали занадто нав’язливі, що ви застрягли або що ваші роздуми призводять до значних страждань або порушень у вашому житті (наприклад, негативно впливають на відносини, роботу або навчання), будь ласка, зверніться за допомогою до психолога.

Як підтримувати дітей під час онлайн-навчання?

Для кожного з нас карантин став несподіванкою, в тому числі і для наших дітей, у яких не було перехідного періоду, щоб звикнути до онлайн-форми навчання. Через ці зміни кожен так чи інакше відчуває на собі стрес.

?Якщо ваша дитина не говорить про те, що її турбує, то вона може зобразити це своєю поведінкою. Діти відчувають напругу, яка відбувається навколо, відчувають що люди хвилюються за своє здоров’я, що є певні обмеження в пересуванні та перебуванні на вулиці, що цих правил потрібно дотримуватись, у той час як погода чудова і дома всидіти дуже важко.

?‍?Вчителі також люди і реагують на стрес по-різному, інколи шляхом занадто великої кількості домашніх завдань для своїх учнів.

Від самого стресу здатність дітей утримувати увагу та проявляти цікавість до навчання може зменшитись. Тому перед батьками постає виклик – допомогти своїй дитині впоратись зі стресом і пережити карантин зі збереженням психічного здоров’я: свого та дитини.
І для цього можна використовувати різні засоби:

Організуйте розпорядок дня:
?Допоможіть своїй дитині в створенні розкладу занять
?Звертайте увагу на перерви
?Визначте час, до якого дитині потрібно закінчити домашні завдання, щоб виконання завдань не розтягувалось до ночі.
?Пам’ятайте, що ваш учень/учениця – це дитина, яка хоче займатись своїми справами: грати, малювати, дивитись фільми та мультфільми. Тому в розпорядок дня внесіть графу «вільний час» -– і дитина сама знайде чим зайнятись. Однак будьте готові щось запропонувати.
?Чергуйте навчання із різноманітними активностями

?Поважайте та дбайте про свій особистий простір і вашої дитини.
– Якщо дитина зайнята, то не варто відволікати її на інші речі.
– Якщо ви також працюєте з дому, то поясніть, коли ви заняті, щоб вас зайвий раз не турбували.

??Обов’язково робіть перерву на обід. Це той час, коли ви з дитиною можете бути разом.

?‍♀️Допомагайте дитині робити фізичні вправи, під музику можна зробити це весело. Зараз багато дитячих кумирів демонструють онлайн, яку вони зарядку роблять на самоізоляції. Карантин колись закінчиться, а у вашої дитини буде сформована звичка робити зарядку

?‍?‍?‍?Ввечері виділяйте час для сімейного спілкування:
?настільні ігри будуть у нагоді. Якщо вони набридли, то намалюйте з дитиною на ватмані гру- бродилку, сюжет «Каратин» або ж щось інше;
?з купи старих журналів можна створити колажі на різні теми;
?згадайте, у кого буде день народження і створіть вітальну листівку чи якусь поробку;
?‍♂️зі старих речей можна створити ляльку;
?пограйте в вигадування історій;
?запропонуйте дитині створити експеримент і занотовувати його, наприклад: нехай дитина посадить в різні ємкості квасолю і розмістить її по-різному, горизонтально, вертикально, вверх головою, вниз головою. Дитина буде спостерігати, як швидко вона проросте в залежності від того, як була посаджена. Дитина зайнята вивченням цікавого, а батьки можуть перепочити;
мрійте про те, що ви будете робити після карантину;
?створіть настінний календар на цей місяць і відмічайте дні проведені в карантині, не змигнете й оком, як він скоро закінчиться.

Багато письменників сьогодні читають свої книжки онлайн, тому дитина в навушниках може прослухати цікаві історії. А батьки матимуть нагоду перепочити і приділити час собі.

?Не забувайте казати дитині, що все буде добре?

Можливо, для вас ці поради виглядають простими, проте за ними є великий сенс. Ваша дитина уважно спостерігає за тим, як ви справляєтесь із ситуацією. Тому не підведіть її і продемонструйте приклад, як ви контролюєте себе та допомагаєте їй впоратись з карантином і прийняти нові виклики

Олена Соловйова – дитячий та підлітковий психолог, спеціаліст Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА.

Книжки-допомагайки. Читаємо і відновлюємося під час кризи

Казки, фантастичні повісті і просто хороші книжки можуть стати хорошою підмогою під час кризи. Сама по собі літературна творчість також являється способом пережити страждання, розповісти про способи самоконтролю і надавати сенсу тому, що відбувається в часи змін.
Тому існує багато казок, авторських творів, в яких можна знайти теми проживання різних складних ситуацій – як внутрішніх так і зовнішніх. А діти, ідентифікуючись з героями літературних творів, шукають свої способи подолання труднощів.
Приємного та корисного читання!

? Сем Макбратні “Знаєш, як я тебе люблю” – книга про любов і способи про неї поговорити;
?Туве Аппельгрен “Веста-Ліннея і капризна мама” – книга про мам та дітей, які іноді виходять із себе і говорять одне-одному дурниці;
?Туве Аппельгрен “Надобраніч, Веста-Ліннея” – про ніч, сон та батьківське ліжко
?Мерві Ліндман “Хоробра крихітка Мемулі” – мамам та татам про дитячу хоробрість, а дітям про те, що страшного мало не буває;
?Мерві Ліндман, Тіна Нопола “Сірі і радість з третього поверху” – про відносини дітей та батьків. Що робити маленькій дівчинці, коли мама і тато зайняті?
?Бредлі Тревор Грів “Коли тобі сумно” – хороша книга для дітей, які сумують та вередують;
?Анн-Софі Брасм “Я дихаю” – роман про підлітків про складні переживання та непрості відносини.
?Марі Од-Мюрай “Oh, boy” – в романі для підлітків через історію трьох дітей, що залишились сиротами, талановито та з гумором розкривається одразу декілька важливих тем, про які неприйнято говорити: сирітства, тяжкої хвороби близької людини, гомосексуальності, взаємозв’язку між відповідальністю та дорослішанням
?Кім Фупс Окесон, Ева Еріксон “Як дідусь став привидом” – тонка і глибока книжка про переживання втрати
?Елеонор Портер “Поліанна” – книга про доброту, радість, любов, вміння знаходити позитивний сенс в складних ситуаціях
?Пернілла Стальфельт “Книга про смерть” – доступно про складне
?Джон Рональд Руел Толкін “Гоббіт, або Туди і Звідти” “Володар Кілець” – фантастична сага про дружбу, хоробрість, дорослішання, любов, а також боротьбу добра та зла
?Клайв Стейпл Льюїс “Хроніки Нарнії” – книги про ініціацію, випробування, дорослішання, переживання втрати і справжню дружбу
?Пернілла Стальфельт “Одного поля ягоди” – книга про те, що всі люди різні, але рівні в правах і однаково достойні поваги
?Крістіне Нестлінгер “Саме собою і взагалі” сімейний роман про те, що пов’язує людей і надає сенсу цим зв’язкам
?Романа Романишин, Андрій Лесів “Війна, що змінила Рондо” – книга про важких досвід, про біль і втрату, про відновлення та надію
?Давід Калі “Ворог” – книга про війну – всередині та ззовні, про необхідність примирення і складні рішення
?Амелі Фрід “А дідусь в костюмі?” – історія почуттів і роздумів маленького хлопчика, що втратив дідуся. Допитливий дитячий розум шукає відповіді, незважаючи ні на що. Основна мета – зберегти зв’язок між онуком та дідом
?Джеремі Стронг “Мій тато і зелений алігатор”, “Ракета на чотирьох лапах” (та інші книжки цієї серії) – дуже веселі історії про життя однієї сім’ї, а над жартами посміється всі – від малого до великого
?Іван Малкович “Золотий Павучок” – книга про те, що як би не складались обставини, не можна падати духом, здаватися, адже усьому поганому приходить кінець
?Всеволод Нестайко “Країна сонячних зайчиків” – книга про боротьбу за свободу, про добро і зло, сміливість і перемогу

Особисті кордони: як не загубити себе

Кожен з нас має індивідуальний простір, наповнений своїми потребами і бажаннями, в якому діють свої закони і правила. Це простір захищений психологічними межами, оберігає інтереси особистості.

Встановлюючи кордони, ми в першу чергу вирішуємо для самих себе, яка поведінка по відношенню до нас буде розумною і безпечною для нас, не зруйнує нас як особистість. Кордони не створюються для того, щоб змусити когось щось зробити. Ми їх встановлюємо для самих себе, і таким чином ми показуємо, що відповідаємо за свою власну долю, за те, що припустимо і що неприпустимо робити по відношенню до нас.

 

 Здорові кордони:

  • НЕ встановлюються для нас кимось іншим
  • НЕ завдають нам болю
  • НЕ є жорсткими і нерухомими
  • НЕ втручаються  всередину нашої особистості

 

Існують переконання, через які людина дозволяє порушувати свої особистісні кордони

Наприклад, такі уявлення про себе:

  “Якщо у мене є щось своє (межі), –  я поганий”.

Подібне переконання дозволяє іншим контролювати ваше життя. Коли людина відкрита для контролю над нею іншими людьми, вона вважає, що самостійно вирішувати, що робити зі своїм життям, – егоїстично. Якщо ви поділяєте це переконання, інші люди можуть цим користуватися задля власної вигоди.

 

“Я повинен робити все, чого хочуть від мене інші”.

Це переконання близьке до попереднього: готовність подарувати своє життя іншим, виконувати їх бажання на шкоду власним інтересам. Іноді подібна жертовність проявляється по відношенню до вузького кола близьких людей: часто ми дозволяємо їм все, боячись втратити їх любов і прихильність.

 

“Мої потреби не такі вже й важливі”.

Людина ставить щось або когось вище власних інтересів, відмовляється від особистих потреб – наприклад, свою справу (роботу) вважає важливішою  за самого себе і в підсумку перетворюється в придаток, додаток до неї, стає залежною від своєї компанії. Буває і зворотне переконання, завдяки якому людина порушує чужі кордони: “Мої потреби є найважливішими”.

 

«Я відповідальний за інших”.

В цьому випадку ми маємо справу з відчуттям надмірної відповідальності людини за дії інших людей і, як наслідок, невмінням делегувати обов’язки і повноваження. Або ж це почуття відповідальності за сім’ю, коли успішній людині доводиться “везти на своїй спині” численних родичів.

 

Або такі уявлення про інших:

 

“Вони зненавидять мене, якщо я скажу” ні “.

Ірраціональне переконання, що люди відкинуть вас, якщо ви встановите обмеження на те, що робити і чого не робити для них.
Насправді важливо вміти сказати слово  “Ні”, оскільки воно позначає наші кордони і, таким чином, ми попереджаємо іншого про їх порушення. Промовляючи “ні”, ми даємо іншим людям зрозуміти, що існуємо окремо від них і самі керуємо своїм життям.

 

“Люди прагнуть управляти і маніпулювати мною”.

Той, у кого погано розвинене почуття власного “я”, боїться маніпуляції і контролю з боку оточуючих. Так,  до прикладу, люди інколи відмовляються будувати близькі стосунки, бо вони переконані, що інші не можуть їх любити – їм щось від них потрібно. Звідси ж виникає страх встановлювати партнерські відносини.

 

“Інші відмовляться виконувати мої прохання”.

Деякі люди з дитинства винесли уявлення про те, що пряме вираження бажань негідно або егоїстично. В результаті вони не вміють просити допомоги навіть у тих випадках, коли це дійсно необхідно.

Таке переконання часто властиво тим, хто багато чого досяг у житті. В результаті виявляється, що зусиль на досягнення цілей витрачалося у багато разів більше, ніж в разі грамотного звернення за допомогою.

 

ЩО РОБИТИ ?

Для того щоб зрозуміти, що ви можете дозволити іншим, спочатку необхідно усвідомити себе або, кажучи науковою мовою, сформувати адекватну Я-концепцію.

Важливо полюбити своє тіло, ясно усвідомлювати свої почуття, внутрішні установки, дії, думки, здібності, рішення, бажання і обмеження. У формуванні Я-концепції важливу роль відіграє постановка цілей, бачення майбутнього.

Рекомендуємо відповісти собі на  такі питання:

  • Яке місце в моєму житті займають відносини з партнером (партнерами)?
  • Чи продовжую я хворобливі і спустошливі відносини, щоб уникнути почуття самотності (власної нікчемності, безпорадності, непотрібності і т.д.)?
  • Скільки часу я готовий витрачати на ці відносини?
  • До якої міри я дозволяю партнеру (партнерам) втручатися в мої справи?
  • Що для мене важливо в житті (насправді важливо!)?
  • Від чого я можу відмовитися?

Наші кордони безпосередньо пов’язані з особистими цінностями, тому необхідно визначити, що для вас більш, а що менш цінне; чим ви готові пожертвувати, а чим ні.

Звичайно, встановлені кордони ніколи не будуть дотримуватися повністю. Але, встановивши кордони, можна визначити, яке місце у вашому житті займають відносини: з собою і з іншими. На що я готовий заради них?

 

Визначення, кордонів, – це самопізнання. Його мета – пізнання себе як особистості, своїх властивостей і здібностей, слабких і сильних сторін. Самопізнання включає в себе пошук власного місця в житті, визначення своїх інтересів, потреб, мотивів, ідеалів, цілей, переконань. Самопізнання відбувається під час рефлексії, обмірковування прийнятих рішень, в порівнянні себе з іншими людьми.

Особистість, чиїми інтересами знехтували, відчуває себе ображеною і пригніченою. Порушення особистісних кордонів неминуче веде до дискомфорту. Пізнання причин зіпсованогонастрою, пригніченого стану, раптового роздратування надасть можливість знайти способи, як послабити неприємні переживання або повністю їх подолати.

 

Але ще більш цінно, що, орієнтуючись в можливих “підступних зазіханнях”, можна в якості профілактики передбачити свої відповіді, реакції і дії на безтактні або відверто ворожі випади.

 

І ще один акцент. Якими б білими і пухнастими не вважали ми самі себе, важливо усвідомити, що і з нашого боку бувають посягання на чийсь особистий простір.

 

Знання того, якими бувають завуальовані атаки на психологічні межі особистості, значно підвищує шанси на коректну взаємодію.

 

Обережно: знецінення! Як боротися із приниженням почуттів та цінностей

Знецінення вшиті в наше повсякдення – навіть на «дякую» ми не задумуючись відповідаємо «немає за що». Але якщо ми замислимось, то зрозуміємо, що зробили щось корисне чи добре (а іноді це означає і «складне»), то чому ми говоримо, що нам це нічого не коштувало?

Знецінення (і самознецінення) – це настільки звична практика, що більшість людей час від часу, або навіть на постійній основі виявляються просто нечутливі до її розпізнавання в своїй мові і діях.
Знецінення - це захисний механізм, який працює за принципом приниження значущості почуттів, цінностей і успіхів інших людей або своїх власних. Знецінення, отримане в контакті з близькою людиною, - дуже неприємна річ, здатна зіпсувати стосунки і впливати на сприйняття людиною себе і свого життя.

Чим ближче емоційно людина, яка використовує знецінюючі висловлювання, тим менше фільтрів використовує наше несвідоме проти цієї інформації, і тим більшої шкоди це може нам завдати.

 

 

Що стоїть за знеціненням?

  • Відсутність контакту зі своїм “Я”: зі своїми здібностями, бажаннями, цінностями, потребами. Нерозуміння, неприйняття своєї цінності - викликає тривогу і біль у знецінювача, якщо він бачить досягнення інших.
  • Втрата почуття власних кордонів і кордонів інших людей. Саме мислення в стилі «люди повинні», вже стирає ці межі. Адже у кожного в житті свої цілі та завдання
  • Страх стикнутися зі своєю недосконалістю, дізнатися про свої помилки, нездатність до чогось, нерозвинені сторони.
  • Уникнення зіткнення зі своїм болем, образами, страхами. Або не сформована система ціннісних орієнтирів (в такому випадку людина ставить під сумнів цінність зовнішнього, спираючись на критерії: правильно -неправильно, вигідно - не вигідно)

В чому полягає небезпека знецінення?

  • Коли потрапляєш в «поле знецінення» - зникає бажання діяти, творити, реалізовувати себе, свої здібності, таланти. Тим більше, якщо це поле поширюється на професію, творчість, мистецтво, сфери діяльності людини.
  •  Знецінення може бути направлено на цінності іншої людини, її переконання, які допомагають їй в житті; на її світогляд, який дає їй стійкість. А також на свої здібності, можливості і на себе, як особистість взагалі. І так як знецінення, по суті, - це руйнування цінності, воно проникає в несвідоме і руйнує те, що є цінним, дорогим, важливим, те, що може бути підтримкою і опорою. «Поле знецінення» може позбавити людину сенсів, занурюючи її в нудьгу, а іноді і в відчуття безглуздості життя взагалі.

 

“МЕНЕ ЗНЕЦІНЮЮТЬ”

 

1. “Із цим би впорався буквально будь-хто”, “звичайно це не шедевр, але дуже непогано” 

Применшення досягнень/результатів/успіхів.
В таких ситуаціях важливо розуміти, що, можливо, з певних причин вашому співрозмовнику просто некомфортно слухати про ваші успіхи, через це він намагається знизити їх значущість. Ми всі іноді відчуваємо заздрість, і в якийсь момент від цього можемо вести себе некоректно. Хтось чутливий до теми успіху в особистому житті, когось хвилює власна фінансова неспроможність, і тому вона або він може нервово реагувати на розповіді про успіх у цих сферах.

Гру в «приниження успіхів» інколи використовують і батьки - зазвичай ті, що знаходяться в неусвідомленій конкуренції з дитиною, або ті, хто вважає, що завищення планки - хороша мотивація до прориву, продовжуючи “виховувати” таким чином.


"Для мене це успіх і я пишаюся цим".

Поясніть співрозмовнику, що ніякого «об'єктивного» успіху для всіх не існує, ви пишаєтеся своїми досягненнями і не дозволите принижувати їхню соціальну значущість.

На жаль, подіє ця фраза не на всіх. Але відсутність змін повинно послужити сигналом: у цієї людини, на жаль, підтримки і схвалення шукати не варто.

 

2. “Буває і гірше”

Згадки про те, що комусь зараз набагато гірше та вислови на кшталт “А в Африці діти голодують” - класика знецінювання. 
На справді ж причина в тому, що не кожна людина може бути в контакті з чужим болем, розчаруванням, образою. Такі вислови дозволяють вашому співрозмовнику дистанціюватися.
Проте, складними почуттями важливо і необхідно ділитися.


“Для мене це дійсно важливо, я дуже засмучен(ий)/(а).

Ви прямо говорите співрозмовникові, що відмовляєтеся вважати свої переживання малоцінними. Якщо він або вона готові вас почути, може вийти цілком конструктивний діалог про цінності, цілі і про те, як можна вирішити ваші проблеми.

 

3. “Ти занадто гостро це сприймаєш”


Дійсно, всі ми різні і хтось може бути більш чутливим до тих чи інших ситуацій. До того ж, у кожного трапляються періоди втоми, стресу, підвищеної дратівливості, коли зачіпає буквально все.

Тож для людей, які бажають зберегти хороші відносини, важливо вступати в діалог: намагатися дізнатися, що саме і чому засмутило співрозмовника.

 

 

“Я ЗНЕЦІНЮЮ КОГОСЬ”

Турбота про почуття іншої людини – це турбота і про себе. Знецінюючи інших, ми знецінюємо і себе. Ми так влаштовані, коли ми говоримо про іншу людину, наше несвідоме сприймає це на свій рахунок.

Часто знецінення відбувається в силу звички, стереотипу поведінки, страху проявити емоції або через бажання самоствердитися. Важливо відстежувати кожен з таких моментів, пам'ятати, що порівняння та знецінюючі висловлювання не несуть у собі нічого, окрім приниження і розчарування. Часто ми самі, не помічаючи того, будуємо відносини на знеціненні, і дивуємося, що відносини складаються не так, як нам би хотілося.

Кожен раз, коли хочеться знецінити чиїсь знання чи вміння, досягнення чи працю, варто замислитися: що мене злить? чому я хочу це сказати? може, я злюся через те, що не зміг щось зробити, а він зміг? що хтось зважився на якийсь вчинок, а я ні? 


“Я ЗНЕЦІНЮЮ СЕБЕ”

Знецінення - спроба захиститися від болю і проблем. Тому, щоб «прибрати» цей механізм захисту, треба сформувати інший.

  • Дозвольте собі бути недосконалим. Адже тільки ідеалізуючи себе і світ навколо, ми не можемо прийняти помилки і слабкості. Абсолютні величини (добрий - поганий, слабкий - сильний) - це ілюзія, яка є приводом до розчарування. Ми живі і тому в нас є все, і кожен помиляється, при цьому конкретна ситуація не говорить про особистість в цілому. 
  • Зупиніться. Усвідомте, що ви робите. Навіщо знецінюєте? Свідомо поверніть цінність собі. Опишіть свої позитивні якості, досягнення в різних сферах свого життя. 
  • Дозвольте собі відчувати. Перестаньте ділити почуття на хороші і погані. Кожен з нас, в різних ситуаціях, проживає різні почуття. І якщо зараз вам сумно, боляче, від ситуації, що склалася дозвольте собі в цьому бути. Не потрібно штучно бадьоритися. Блокування переживань тільки посилить ваш стан.

7 порад як справлятися з тривожністю

Кожен із нас у своєму житті так чи інакше стикається з відчуттям тривоги.

Ще з дитинства ми відчуваємо певний дискомфорт перед невідомим, тим, чого боїмося, та тим, на що не можемо вплинути.
Втім для когось це відчуття короткострокове, швидкоплинне і не надто виражене, а для когось це відчуття, яке дуже заважає нормальному життю.

Інколи почуття тривоги буває настільки сильним, що у людини повністю блокується здатність радіти, мріяти, відчувати впевненість, спокій, гармонію і заважає щось робити.

Неможливо уникнути тривожності, але є способи, які допомагають значно знизити її рівень:

1. Частіше рухайтеся


Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя сильніше відчувають на собі тривогу і стрес. Вчені стверджують, що справа тут не у відсутності фізичного навантаження, а у тривалому періоді, який людина проводить в нерухомому стані, зокрема коли проводить більше шести годин за робочим столом. Тож варто зосередитися на частоті рухів, а не на їх інтенсивності.

2.  Проговоріть свої тривоги

Коли тривожні думки беруть верх, перерахуйте їх. Потім спробуйте згадати ситуацію, коли у вас з’явились думки і почуття, які тепер не залишають вас. Назвіть найсильнішу емоцію. Висловіть її якнайяскравіше, посиливши голосом, жестами, рухами тіла. Вправу треба робити в такому місці, де вам ніхто не заважатиме.

Ідея полягає в тому, щоб виплеснути до цього непроявлені почуття та емоції, таким чином позбавивши себе думок, які викликають дискомфорт.

3. Пишіть те, що думаєте

Візьміть блокнот, або листочок паперу і пишіть усе, що приходить на думку. Не підбирайте слів, не звертайте увагу на правильність написання, не виправляйте себе. Це дасть вихід вашим переживанням та сумнівам і дозволить поглянути на ситуацію під іншим кутом.

4. Слухайте музику

Не важливо яку, голове – ту, яка вам подобається. Улюблена музика сприяє зниженню частоти серцебиття і дихання, артеріального тиску, м’язової напруги і поглинання кисню, що призводить до зменшення тривоги і стресу.

5. Культивуйте позитивні емоції

Перш за все потрібно навчитися смакувати задоволення. Відведіть собі час, щоб у повній мірі відчути радість від досягення бажаного, відчути задоволення від зробленого вибору. Також варто припинити увесь час вимагати від себе більшого, зробити своє життя простішим і займатися головним. Найкращий спосіб відчути радість – займатися тим, чим захоплюєтеся, тим, що наповнює ваше життя сенсом.

6. Зміцнюйте віру в себе і свої сили

Щораз впевнюючись у власній компетентності та вмінні долати труднощі, ми захищуємо себе від тривожності. Джерелом впевненості може послугувати ваш власний досвід,  спогади про ваші успіхи і пов’язане із ними задоволення. Також нагадуйте собі про людей, якими ви захоплюєтеся, чий успіх вас мотивує.

7. Медитуйте


Медитуючи, займаючись йогою, дихальними практиками, ми створюємо свій внутрішній простір, котрий дозволяє нам відсторонитися від ситуації, заспокоїтися, віднайти баланс.
Також дуже допомагають заняття рукоділлям: в’язання, вишивання, малювання, тощо.

Бажаємо вам бути в гармонії із собою і відчувати задоволення від життя!

Рекомендації батькам про розставання

Як підготувати дитину до Вашого від’їзду?

Оксана Залесська – дитячий психолог, спеціаліст Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА

Сьогодні це одна з найактуальніших тем. У нашому житті з’явилися не тільки відрядження і відпустки, а й тривожні поїздки, розлуки з друзями, близькими людьми, з рідним місцем. Як бути якщо дитина сильно плаче при розлуці? Або не відпускає вас навіть в магазин після тривожних подій?

Діти дуже чутливі до розлуки з близькими їм людьми під час значних змін: зміни місця проживання, хвороби, травматичних подій, свідком або учасником яких вони стають, втрати значущих зв’язків (близьких родичів, друзів, улюбленої вчительки і т.д.). У такий момент дитина дуже вразлива і може знову потребувати тісного та інтенсивного контакту з батьками. Вона може чіплятися за батьків, коли вони йдуть, відчувати страх при розлуці, проявляти потребу бути з вами по всіх усюдах. У цей час дитина потребує більш тісного тілесного контакту, в стабільному, передбачуваному розпорядку дня і вашій підтримці. Так як розставань не уникнути, завдання батьків допомогти дітям впоратися з тривогами цього процесу.

Невеликі підказки допоможуть Вам полегшити ситуацію з розставанням і допомогти дитині виражати свої почуття.

• Необхідно говорити з дитиною про розставання, вислуховуючи її протест у відповідь, можливий гнів і капризи, залишаючись при цьому спокійними. Можливо, подібних реакцій і не буде, хоча вони є нормативними. Дитина може реагувати соматично на розлуку погіршенням поведінки, інтенсивним афектом. Постарайтеся відображати ці прояви «Ти сердишся, тобі не хочеться відпускати маму (тата), ти навіть прихворів (якщо це станеться), так буває»; «Людям, які люблять один одного завжди складно прощатися»; «Можете коментувати:« Навіть коли мене немає поруч з тобою, я про тебе пам’ятаю, ти є в моєму серці, я люблю тебе і тоді, коли мене немає поруч »

• Безпосередньо під час розлуки не зникайте таємно, але і не затримуйтеся довго при розставанні, чітко і ясно скажіть, чому не можете поїхати разом, вислухайте одноразово протест дитини і сердиті почуття, відобразіть їх: «Я розумію, що ти зараз сердишся, але я повинна йти, я впевнена, що все буде добре, і коли я повернуся, ми проведемо цілий день разом ». Дитина разом з кимось із дорослих (нянею, бабусею і т.д.) можуть відзначати на календарі, скільки залишилося до цього щасливого дня.

• Можна обмінятися з дитиною пам’ятними предметами (добре підійдуть круглі предмети, що чимось нагадують яйце, камінчики, які будуть нагадувати один про одного). Можна зробити маленький альбомчик з вашими улюбленими сімейними фотографіями, і дитина може використовувати його, коли їй сумно.

• Коли ви відсутні тривалий термін, запишіть для дитини казки та побажання на ніч на касету (або диск), яку вона може би прослуховувати на ніч. Але важливо цей диск прослухати кілька разів у Вашій присутності, щоб дитина оволоділа цим диском, сприйнявши його як можливість символічно Вас відтворити тоді, коли Вас немає. Інакше, дитина просто буде тривожитися і сердитися, почувши Ваш голос, не побачивши Вас.

• Телефонуйте їй і розмовляйте про те, як пройшов день, причому розповідайте про свої події, а не тільки розпитуйте.

• Пишіть листи у вигляді картинок, які будуть відображати ваше життя вдалині від дитини, це дасть їй можливість писати Вам таким же чином про свої події. Ці картинки можна надсилати за допомогою інтернету, якщо такої можливості немає, то ви можете залишити заздалегідь кілька листів-привітань і хтось із дорослих зможе їх вручати і допомагати дитині підготувати відповідь.

• Підготуйте заздалегідь до від’їзду маленькі сюрпризи для дитини, які бабуся (няня) зможе заховати в різні місця і шукати разом з нею як Ваші послання час від часу.

• Повідомляйте дитині, що ви сумуєте, але впевнені, що їй добре, тому що вона не одна, а з близькими їй людьми. Акцентуйте увагу на те, яка вона доросла і самостійна, як багато вміє, і кажіть вголос про її нові досягнення. Висловлюйте свою радість і задоволення в зв’язку з цим.

• Будуйте плани з приводу того, що ви будете робити разом, коли знову зустрінетеся.

Якщо дитина сильно тривожиться при розлуці і довго не заспокоюється після розставання, у неї виявляються які-небудь симптоми, спостерігається поведінка дитини більш молодшого віку (регресивна поведінка) протягом тривалого часу, можливо Вам потрібна допомога фахівця.

Стрес: симптоми, профілактика та опанування

Стрес є причиною чи не 90% всіх захворювань. Він послаблює імунітет, порушує роботу всіх систем організму, у стані стресу відбувається порушення обмінних процесів. Відбувається зміна ваги тощо. Стрес просто «спалює» тіло зсередини. Все це згубно впливає на психологічний та фізичний стан людини. У стані стресу також виникають тривожність, депресія, неврози, емоційна нестійкість та зміни настрою, або, навпаки, перезбудження, агресивність, безсоння, підвищена стомлюваність та інше. Поряд з цим, стрес також слід розглядати як захисну реакцію організму на зовнішні впливи, адже організм за допомогою стресового реагування мобілізує себе на самозахист, а також  на пристосування до нової ситуації, адаптацію до неї.

Симптоми стресу:

– сильна стомлюваність, неуважність;
– дратівливість, агресія;
– тривожність, зайве занепокоєння;
– безпричинні страхи;
– розлади пам’яті;
– регулярні фізичні недуги;
– складнощі в стосунках у сім’ї або з близькими, проведення менше часу з ними;
– відсутність бажання повертатися/влаштовуватися на роботу або неефективність на роботі;
– відчуття відчуженості, малозначущості у суспільстві.

Ваші особистісні якості та суспільні чинники можуть посилювати або послаблювати стресові реакції, впливаючи на їх тип, інтенсивність, тривалість та результат. Враховуючи, що зазвичай нам важко підготуватися до тієї чи іншої стресової ситуації завчасно, ми можемо тяжко переживати сам момент напруження. Але попередити «зрив» та підготувати себе до стресових подій, вийти «переможцем» із стресової ситуації – можна.
Суспільна підтримка є важливим ресурсом збереження психологічної стійкості людини в стресових ситуаціях. Багато фахівців відзначають, що позитивне (доброзичливе та сприятливе) соціальне оточення (сім’я, друзі, колеги, група однодумців також може бути одним з найважливіших чинників стресостійкості людини. Ще один ресурс для підвищення стресостійкості – психологічна компетентність (тобто практична обізнаність) людини, рівень його психологічної освіченості і культури.

Що варто робити аби опанувати стрес?

– достатньо відпочивайте;
– якомога регулярніше їжте та пийте воду;
– спілкуйтеся та проводьте час із родиною та друзями;
– обговорюйте проблеми із тим, кому довіряєте;
– займайтеся тим, що допомагає вам розслабитись (гуляйте, співайте, моліться, грайте з дітьми);
– робіть фізичні вправи;
– визначте безпечні способи, як допомагати іншим під час кризи, а також беріть участь у діяльності громади.

Чого НЕ варто робити, аби опанувати стрес?

– не вживайте алкоголь або інші психоактивні речовини і не куріть;
– не спіть увесь день;
– не працюйте без відпочинку і не розслабляючись;
– не відсторонюйтеся від друзів та близьких;
– не нехтуйте елементарною особистою гігієною;
– не скоюйте насильство.

І ще декілька корисних практичних порад, які допоможуть вам почуватися краще:

 

– Не соромтеся плакати!

 

 

Наш організм однаково реагує на фізичний і душевний біль – сльозами. Емоційний виплеск зменшує вплив психотравмуючих факторів, зменшує ймовірність нервових розладів. Дозвольте собі забути про гендерні стереотипи ( «чоловіки не плачуть», «чоловіки повинні бути сильними» тощо).

 

– Спробуйте виробити корисні звички

 

 

Починайте свій ранок з ложки меду, розведеної у склянці теплої води, або води з лимоном, а також намагайтеся вживати «сонячні продукти» а саме овочі та фрукти. Щовечора робіть вправи для розслаблення м’язів плечового поясу, розминайте м’язи плечей, шиї, розтирайте руки, ноги.

 

– Заспокоювальне дихання

 

Не забувайте відпрацьовувати кілька разів на день заспокоювальне дихання: вдихаємо носом, видихаємо ротом, видих має бути довший за вдих.

 

– Обмежуйте кількість інформації, що ви отримуєте та сприймаєте

 

 

Звертайте увагу лише на якісно важливі матеріали, слухаючи чи читаючи щоденні новини фокусуйтеся на позитивних сюжетах, не концентруйтеся на негативні. Слід пам’ятати, що в багатьох ЗМІ існують свої «прийоми»:  матеріали негативного та скандалістського характеру задля створення хвилюючого видовища. Водночас пам’ятайте, що повна відсутність важливої, критично виваженої інформації може посилювати вашу невпевненість.

 

– Більше контактуйте із тваринами

 

 

За нагоди більше контактуйте із тваринами, адже таке «спілкування» дуже позитивно впливає на внутрішній стан людини, полегшує напруження. До найвідоміших терапій можна віднести іпотерапію (коні) та каністерапію (собаки).

 

– Підтримайте близьку людину

 

 

Якщо ваш товариш засмучений, не проходьте повз нього, запитайте що сталося: «Як ти себе почуваєш?», «Що можеш зробити для себе зараз, щоб покращився твій настрій?». Навіть у найважчій ситуації можна зробити для себе і своїх друзів щось приємне (чи хоч би помріяти про це, дати/отримати добру пораду).

Якщо ви не відчуваєте покращення свого емоційного стану, без остраху звертайтеся за консультацією до психолога.
І пам’ятайте, сильна людина не соромиться звернутися за допомогою. Дуже часто вирішення складної задачі досягають саме ті, хто вчасно звернувся по допомогу.

Дбайте про своє психічне здоров’я!